2023年中、高考临近。如何缓解考前焦虑考出理想成绩？是参加中、高考的学生和家长关心的话题。5月30日，乐山新闻网海棠社区会客厅邀请四川省廖大琴名师工作室领衔人、特级教师廖大琴，乐山立志达高级中学专职心理健康教师段嘉青，乐山市实验中学专职心理健康教师干士做客，就如何缓解考前焦虑与网友在线交流。

在一个多小时的网络对话中，做客嘉宾在线回复网友提问20余条，帮助网友解答关于中高考心理问题方面的困惑，同时传授缓解心理压力的妙招。

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考生要做好自我调节

如何正确认识考前焦虑？做客嘉宾表示，学生要认识到中高考前的焦虑是一种正常的状态，适度的焦虑有助于保持大脑足够的兴奋度，触发学习的警觉性，调动身体的能量，让考生集中所有精力去迎接中高考的来临。

对于如何缓解考前焦虑沉着迎考？做客嘉宾给出了妙招。制定合理的学习计划，合理分配复习时间和任务安排，合理意味着良好的节奏，良好的节奏有利于树立自信、减轻压力；每个学生采用的学习方法不一样，学生可以和学科老师沟通，选择适合自己的学习方法；用思维导图架构每个学科的知识体系是个不错的方法，对学科进行系统化的总结，让知识体系清晰；也可以用角色扮演法，以出题人的角度来思考习题，增加学习的趣味性。

同时，以积极的心态面对高考。临近考试，不要去想结果怎样，认真做好每一天该做的事，复习永远没有完美的时候，按照老师的指导要求做就可以；给自己定期安排放松的时间，比如晚饭后散步、慢跑，或与好朋友聊天；必要时及时寻求他人帮助，感觉坚持不住的时候，要及时寻求学校心理老师或心理医生的帮助，以便更好地疏导心理问题。

父母要做好“后勤保障”

对于网友提出父母如何帮助考生缓解考前焦虑的问题，做客嘉宾表示，父母首先需要处理好自己的焦虑，为孩子设定合理的期望值，不过分追求分数或名次，也不要让自己内在的焦虑被孩子的行为表象“点燃”，避免因忽视孩子心理感受而引发亲子冲突等“次生灾害”。

做客嘉宾介绍，父母要善于倾听，增进亲子之间的亲密度，了解孩子的情感需求，倾听孩子的想法，再针对性地给予关心与支持，同时保持一定的边界感，不过分干涉孩子。随时随地为孩子的心理能量充电，赋予孩子信心。如给孩子一些积极的暗示，比如说告诉孩子你很棒，放轻松，会好的，帮助他内心做一个稳定的积极准备；挖掘孩子的优势和特别之处；鼓励孩子在最后阶段设定“跳一跳够得到”的合理目标。

备考期间，父母要采用科学的亲子陪伴方法，比如聊天、散步、亲子运动，以及正念冥想练习等。为孩子创造一个舒适、安静、轻松的学习环境，不要因为孩子的问题发生家庭矛盾。同时，要保障孩子的身体健康以及学习用品的保障，饮食上不要做太多的改变，要做到营养均衡，以清淡为主。

精彩对话点击：

网友：孩子晚上睡眠特别不好，我问她有压力吗？她说没感觉有多大的压力，但就是睡不好，应该怎样疏导、干预呢？

嘉宾：孩子晚上睡眠不好，可能有一种潜在的紧张、压力，在晚上睡觉时可以做一些睡眠提示，比如说把灯光调暗，泡一个热水澡或泡脚也行，放一些轻柔的音乐，或者深呼吸，让自己慢慢地松弛下来，进入到一个睡眠状态，这种环境的营造有利于身心的放松，好进入到一个睡眠的状态。也可以帮助孩子找到释放焦虑情绪的端口，找到适合孩子的方法，让孩子情绪得到释放。

网友：孩子一到考试就有应激式紧张，怎样做可以缓解？

嘉宾：大多数孩子可能都会有这样的情况，毕竟自己是重视的，不过很多孩子在开始做题之后就会慢慢缓解，进入到专注的状态。这里有一些小方法，可以试试。心理着陆技术是指当我们处于紧张、恐慌和情绪失控的时候，可以通过身体部位与身边的现实事物相触碰、相接触的方式，使我们的情绪尽快平静下来的一种心理稳定技术。注意每一次吸气和呼气，放慢速度，在每一次吸气时给自己一些积极的暗示，比如“我冷静、我自信”等等；触摸不同的物体，笔、橡皮擦、桌子、椅子等；拉伸，伸展手臂、手指、腿等等。也可以用我们的五官，如拍打自己的脸，拍打自己的手，闭上眼去听，去听考场各处的声音等。

网友：孩子今年参加中考，我感觉我比他还紧张，同时我感觉我的紧张也有点让他焦虑，请问应该怎么办？我真怕我的紧张最后影响孩子的发挥。

嘉宾：家长应该让自己的生活常态化、规律化。通过一些方式来缓解紧张和转移注意力，如运动、和同事倾诉等。家长也可以给自己找一点事情来缓解情绪，如了解志愿的填报；找到情绪的表达、疏导；和孩子进行有效的沟通；规律的运动。

网友：无论怎么解压，说到底最重要的还是自我调节。那么，请问有没有一些自我调节心理压力的有效方法，可以帮助考生从容面对高考压力。

嘉宾：面对大型考试或活动，一定会有压力和紧张感，这是正常的。有几个建议可以参考：找自己信任的人聊一聊自己的状态，输出就会缓解压力；听听轻柔的音乐，随着音乐做一些美好画面的想象，让自己平静下来；深呼吸，慢慢吸气，慢慢吐气，吸气时想象愉悦放松的感觉进入自己的身体，呼气是将自己的担心烦恼慢慢吐出来；握紧拳头，慢慢放松，体验放松感觉，多试几次，让整个身体慢慢松弛下来。或者找一个身边的信物，看到这个信物慢慢地静下来。如果没有倾诉的对象，可以通过感官去调节身体，可以买一个自己喜欢的毛茸茸的玩具，难受的时候，通过触觉，去摸一摸玩具，或者通过保持微笑来缓解压力，可以分泌多巴胺。

网友：建议学校开展一些解压活动，活动时间不需要特别长，但是每天都有。

嘉宾：部分学校心理老师会利用课间或中午进课堂，开展想象练习、音乐放松，如10分钟的想象练习，孩子们伴随着音乐，在老师的指导语下，一步步的去想象，一层层的去放松。因为日常化的训练，孩子在进入考场之前，甚至在考试中，觉察到过度紧张，他也能利用这种能力去调控自己的情绪。除此以外，针对评估出来考前焦虑水平较高的孩子，学校还会利用考前一段时间做系统的考前团体辅导。每个学校也有阳光大课间，阳光大课间会根据学校的特色，去跳操，建议孩子利用阳光大课间去释放情绪就好了。现在每个学校的阳光大课间都非常的丰富，非常有特色......

（编辑：吴豪文）