守护儿童健康之吃吃的爱

这是 达医晓护的第 4515篇文章

6-12岁正是我们生长发育的关键阶段，充足的营养是智力和体格正常发育的物质基础，但是很多小朋友存在着严重的饮食烦恼：现有的饭菜不爱吃，想吃的零食不让吃！就爱重口味、无肉不欢怎么办；吃饭的时候边吃边玩总被父母骂，郁闷；为什么这么大了，还要喝奶？妈妈总是催我喝水，到底要喝多少水？

【资料图】

下面我们就来了解吃饭的那些事，争取在这个长长的暑假期间学会健康吃饭、爱上吃饭吧。一家人其乐融融的一起进餐，想想都好幸福喔。

你学会吃饭吗

啥？我学会吃饭吗？这个问题不是开玩笑喔，学会吃饭不是简单的拿起筷子和勺子进餐的技能，而是指是否具备健康的饮食行为，即三餐规律、定时定量！注重食物多样化和饮食的营养质量，会合理搭配食物；合理选择和食用零食；不挑食偏食、不过度饮食、不暴饮暴食！饮食行为的发展和个体的营养素养密切相关。

什么是营养素养呢？营养素养是个人获取、处理以及理解基本营养健康信息，并运用这些信息作出正确营养相关决策、维护和促进自身健康能力，包括食物营养相关知识和理念，以及选择和制作食物所需要的技能。

我们怎么利用这个暑假培养营养素养，学会吃饭呢？

去农场、菜园

了解食物营养的基本知识，了解食物营养与生长发育、健康的关系；逐步认识食物与环境的相互影响，了解并传承中国饮食文化。

逛超市、菜市场

掌握食物种类、搭配、食品安全等的原则和基本知识。选择预包装食品时要学会阅读食品标签和营养标识，还要逐步学会通过看、闻、触摸等方式，对食品品质作出初步评判。在外就餐时，积极参与点餐，了解食物的合理搭配。不购买路边摊食品，不购买和食用来历不明的食物，不食用野生动植物。

进厨房

了解安全用火、用气和用电等事项，和家人一起准备食物；了解食物的适宜储存方法，减少食物变质导致的浪费；会进行简单的食物搭配；了解如何清洁食材；掌握先洗后切、适宜切制、生熟分开等原则；较大一点的小朋友要学会烹饪几种简单食物；会清洁餐具，并进行垃圾分类等。

我们要逐渐认识到不合理的饮食对健康的影响以及饮食行为转变的好处，树立为自己健康和行为负责的信念。积极主动参与家务，做爸爸妈妈的好帮手。所以，你现在学会好好吃饭了吗？

吃什么才健康

吃什么才健康呢？从营养方面来讲，健康的饮食就是提供种类多样，品种齐全、食用适量的食物，既保证了各种营养素（三大营养素和各种微量元素、维生素等）的摄入种类和数量，又符合我们这个年龄段儿童的需要量，也就是常说的平衡膳食，营养均衡。

中国营养学会发布了不同年龄段膳食宝塔图谱来帮助我们安排一日三餐；既能保障足够能量和优质蛋白质摄入，同时蔬果丰富多样、主食粗细搭配以及充足的水分摄入。

营养早餐不仅要有以碳水化合物为主的主食，还需要有充足的优质蛋白。小朋友要培养吃含全谷物的主食的习惯，包括全麦面包搭配白面包、杂粮馒头搭配白粥、燕麦粥搭配花卷等。常见的早餐优质蛋白来自于蛋类、奶制品以及肉类。此外，如有少量蔬果搭配，早餐中的维生素和矿物质含量也会大大提升。

午餐的能量和营养素占一日三餐的最大比重。营养的午餐包括充足的主食、多样化的蔬菜和清淡烹饪的优质蛋白类食物。主食建议选择粗细搭配的谷类、薯类和杂豆等组成，富含膳食纤维可以增加饱腹感。优质蛋白食物包括鱼、虾、肉、蛋、奶、豆制品等，建议经常替换。蔬菜方面，建议绿叶蔬菜和深色蔬菜各占一半，五颜六色的搭配能够增进我们的食欲。

晚餐尽量清淡适量，减少胃肠负担，饮食结构和午餐类似：粗细搭配的主食、五颜六色的蔬菜和优质蛋白类食物。同时注意补充前两餐未能及时获取的食物种类和营养成分。

对于我们这个阶段的小朋友，必要的加餐能够及时补充能量，缓解饥饿，进而保证正常的学习和身体活动。首选奶制品、新鲜蔬果以及少量原味坚果。特别是奶制品中富含钙、优质蛋白和少量维生素D和A，能够促进我们身高生长和肌肉合成。

对于瘦弱的小朋友，可以在去找营养医生和营养师进行营养评估并给予个体化的饮食建议，然后进行科学加餐，要主动进食，避免让家长追着喂饭、盯着进食。而对于已经出现超重和肥胖的儿童青少年，是否加餐仍需要在专业医生和营养师的营养评估之后进行科学规范的减重饮食，避免吃大量高能量空营养的零食饮料。

吃什么才健康，你懂了吗？

奶喝够了吗

都说牛奶是个好东西！那么，牛奶到底好在哪？牛奶不仅含有优质蛋白质和丰富的钙，还是磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源之一。

1.补充蛋白

牛奶是优质蛋白的重要来源，生物价为85，易被人体消化吸收；

2.增强免疫力

奶类含有大量生理活性物质，比如乳铁蛋白、免疫球蛋白。

3.促进骨骼健康

奶类钙含量和生物利用率相对都比较高，是钙的良好食物来源，常喝可以促进少年骨骼健康。

《中国居民膳食指南》（2022）推荐学龄期儿童要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜牛、酸奶、奶粉或奶酪。我们要把奶制品当作日常饮食不可缺少的组成部分。任何时间都可以饮奶，如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到一天至少300ml的推荐量；将奶制品作为一日三餐应吃的食物，如酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。

*按照与鲜奶的蛋白质比折算

300ml牛奶=300g酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪

另外注意：含乳饮料≠奶制品

作为标准的奶制品，营养成分是有明确的标准的：奶蛋白含量要不低于2.9%。而那些常见的奶饮料，主要成分是水，蛋白质含量仅仅只要求大于1.0%，只有真正奶制品的1/3。营养价值远低于奶制品。从严格意义上来说不属于奶制品。另外这些奶饮料往往含有更多的糖类，长期食用会增加将来龋齿和超重肥胖的风险。

因此，我们在选购奶制品时一定要注意学会看营养成分表。我们这个年龄段是饮食行为形成的关键时期，在这一时期养成饮奶的良好习惯，将受益一生。今天，你喝奶了吗？

水喝足了吗

水是人体重要的组成成分，人体中体重的一半以上是水，它参与体内新陈代谢、传输营养成分、调控体温、润滑关节，是一切生命必需的物质，人体水的摄入和排出维持着动态平衡。《中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）》强调了水是学龄儿童膳食的重要组成部分，水摄入不足会影响儿童的认知和体能。小朋友一定要保证足量饮水。

口渴中枢是调节体内水平衡的重要环节，当机体缺水，会引起口渴中枢兴奋，刺激饮水，所以感受到口渴是身体缺水的明显信号，我们要主动喝水，不能等到出现口渴再喝水。机体体内60%的水分是通过肾脏排出，其次是经肺、皮肤和粪便，当排尿量及排尿次数减少，尿液颜色加深时，就提示我们的饮水量不够，需要及时补充水分。暑假是天气最热的时期，尤其是运动后，大量的汗液排出，需要更多的水分补充。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》给我们一日饮水时间及饮水量提出了具体的建议：

关于饮水，建议首选白水。如果不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入 1~2 片新鲜柠檬片或 3~4 片薄荷叶等丰富水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

足量饮水不仅可以提高我们的认知能力和身体活动能力，还可降低含糖饮料和能量的摄入，有助于预防超重、肥胖，小朋友们要充分认识到含糖饮料对健康的危害，尽量不喝或者少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。

零食 你吃对了吗？

夏天到了，天气炎热，吃冰淇淋、喝冷饮，想想都心情都爽歪歪，那冰淇淋到底能不能吃啊？

可以吃冰淇淋，惊喜不？但是不要贪多，每周最多一次喔，而且要通过正规商超购买，首选配料表简单、全乳脂类型的冰淇淋；存有在肠道疾病时尽量不要吃，过敏体质的小朋友注意看配料表是否存在致敏物。

夏天都可以吃哪些零食？

零食建议选择干净卫生、营养密度高的、正餐不容易吃到的一些食物作为零食。如原味坚果、新鲜水果、奶制品等。

吃水果好还是喝果汁好？

建议直接吃水果。水果中含有丰富的维生素及膳食纤维，水果榨汁后，维生素会遭到破坏，因此直接吃水果可以最大限度保证营养物质的摄入；直接吃水果可以充分锻炼咀嚼肌及舌的功能，还可以锻炼吞咽能力，尤其是换牙期间的小朋友，尤其重要；水果榨汁后通常摄入的水果量会增多，摄入的糖也会增多，容易诱发龋齿和肥胖，甚至血糖异常。

《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为绿色、黄色和红色示三个推荐级：

绿色（可经常食用）

每天可以适量食用。包括:牛奶、酸奶、豆浆、水煮蛋等奶、豆和蛋类；煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等谷薯类；苹果、梨、柑橘等各类水果，以及西红柿、黄瓜等可生吃的蔬菜；花生、瓜子、核桃等坚果。小朋友可以首选这些食物作为零食。每天摄入以不影响正餐为宜。

黄色(适当食用)

这些营养素含量相对丰富，但是含有一定的脂肪、添加糖或盐等。如奶酪、巧克力、水果干等，每周可以食用2-3 次。

红色(限制食用)

这类零食的营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量高，如糖果类、油炸类、薯片、含糖饮料、罐头水果蜜饯，以及其他添加各种食品添加剂的食物等。建议小朋友尽量不吃此类零食，如果要吃的话每周最多1次，少量食用。

小贴士

吃零食和正餐最好间隔1小时以上；睡前2小时最好不要吃零食。

看电视或其他视屏时不宜吃零食，玩耍时也不宜吃零食。

吃完零食要及时漱口，注意口腔卫生。

吃零食不影响正餐，零食提供的能量不要超过每日总能量的 10%-15%。

零食，你吃对了吗？

作者：上海交通大学附属上海儿童医学中心

营养科 付欢欢 主治医师

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